Santé senior : quelle est la bonne dose d'activité physique pour rester en forme ?


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Mens sana in corpore sano (Un corps sain dans un esprit saint). On connaît tous cette citation du poète romain Juvénal (1er siècle de notre ère), reprise à loisir par de nombreux organismes pour valoriser l'activité physique et ses bienfaits sur la santé mentale. Se maintenir en forme est un défi de tous les jours pour les seniors, l'exercice physique étant le meilleur outil de prévention. Reste à savoir combien de temps est nécessaire pour que la pratique soit efficace. Une étude norvégienne conclut qu'intense ou modérée, l'activité est toujours bénéfique.

Bien vieillir : un défi permanent

“La vieillesse est un naufrage”, écrivait Chateaubriand, mais on peut en retarder les effets en adoptant le plus longtemps possible un mode de vie sain. Inutile d'insister sur les principes fondamentaux que certains voient comme des diktats : une nourriture équilibrée, pas ou peu d'alcool, et pas de tabac, auquel il convient d'ajouter l'exercice physique. À tous les âges, l'activité physique ou sportive garde le corps fort, améliore la santé mentale tout étant un excellent moyen de se prémunir contre les maladies chroniques (cardiovasculaires, diabète, cancers, etc).

Le vieillissement est malheureusement un processus physiologique irrémédiable qui touche chacun d'entre nous, en dehors de toute maladie. Les altérations commencent autour de 40 ans et se poursuivent jusqu'à ce que l'organisme ne puisse plus s'adapter. La fonte musculaire est un de ces changements structuraux. Entre 30 et 70 ans, le poids total des muscles diminue de moitié ! Cette perte résulte de l'atrophie des fibres musculaires et de l'augmentation de la graisse à l'intérieur du tissu musculaire. Les muscles des avant-bras sont ceux qui déclinent le plus rapidement.

Les articulations sont elles aussi atteintes par le processus naturel du vieillissement, entraînant une perte de souplesse ou au contraire une hyper flexibilité qui peut être source d’accidents. Sans parler de l'ostéoporose, caractérisée par une diminution de la densité osseuse, qui rend les os plus fragiles et augmente les risques de fracture.

En conservant une bonne activité physique, les seniors préservent leur capital santé, préviennent les risques de fragilité, renforcent leurs capacités cardiaques, musculaires,  respiratoires et cognitives, améliorent leurs défenses immunitaires, tout en conservant un lien social bénéfique sur le mental. 

Plusieurs études scientifiques ont démontré les bienfaits de l'exercice physique chez les seniors. La dernière en date nous vient de Norvège, et a comparé durant cinq années trois approches différentes sur une cohorte de 1 567 personnes âgées entre 70 et 77 ans, à quasi parité hommes/femmes.

Activité intense ou modérée : la juste mesure

Le premier groupe de cette étude a suivi les recommandations nationales qui encouragent une activité physique modérée au rythme de 30 minutes par jour ou presque. Au deuxième groupe, il a été demandé de pratiquer deux fois par semaine 50 minutes de gym et au troisième groupe, 2 séances hebdomadaires d'activité fractionnée (10 minutes d'échauffement suivies de 4 x 4 minutes à cadence intense).

Après cinq années d'observation, le taux de mortalité ne présente pas de différences significatives d'un groupe à l'autre, ni même la proportion de personnes traitées pour une maladie cardio-vasculaire. L'étude observe que bon nombre de participants du premier groupe pratiquaient d'eux-mêmes des exercices fractionnés, ce qui pourrait avoir faussé les statistiques. Il ressort toutefois que les participants, quel que soit le groupe dans lequel ils évoluaient, étaient en meilleure santé qu'escompté.

Publié par Astrid Cousin le

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